Starzenie się jest naturalnym procesem, który wpływa na wiele aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego. W ostatnich latach badania kliniczne podkreśliły kluczową rolę aktywności fizycznej w zapobieganiu negatywnym skutkom starzenia. W artykule zostaną omówione najnowsze ustalenia dotyczące korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej w kontekście starzenia. Przez odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne, które stanowią działania prozdrowotne i profilaktyczne można korzystnie wpłynąć na opóźnienie procesów starzenia się oraz opóźnienie się wielu schorzeń i utraty samodzielności.
W miarę cyklu życia organizmu naturalne są procesy prowadzące do stopniowego osłabienia funkcji podstawowych i wyuczonych w trakcie życia. Wraz z postępem nauki na temat życia, coraz częściej zwraca się uwagę na aktywność jako kluczowy element profilaktyki i opieki jakości życia osób starszych. Ruch i działania fizyczne nie tylko opóźniają procesy, ale mają również zastosowanie terapeutyczne, zapobiegające wystąpieniu choroby z wystąpieniem. Obowiązująca od 2016 r. Piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia wprowadziła aktywności fizyczną jako najważniejsze element prawidłowego stylu życia.
Jak wskazują w swojej publikacji Jarosław Herbert i in.: „Podstawy treningu zdrowotnego” powołując się na badania Paffenbarger [1993], wnoszą, że zmiana stylu życia ma znaczący w pływ na występowanie choroby niedokrwiennej serca oraz obniża ryzyko śmierci z tego powodu, w tym :
- aktywność ruchowa obniża ryzyko wystąpienia o 50%;
- zaprzestanie palenia o 30%;
- wyrzut wylotu krwi do wartości końcowych o 30%;
- wystąpienie śmiertelne i wyłączone zaprzestanie palenia papierosów o 65%;
Ważne by seniorzy w profilaktyce zdrowia i starości wprowadzili w swoją rutynę Trening zdrowotny. Jest to rodzaj aktywności, którego celem jest ogólna poprawa stanu zdrowia, profilaktyka chorób oraz zdrowie. Zawierają one ćwiczenia o działaniu dostosowanym do aktualnego poziomu, które wspierają układ krążenia, poprawiają wydajność oddechową, wzmacniają mięśnie, stawy i kości oraz wspomagają działanie i kontrolę. Trening zdrowotny jest dedykowany do wszystkich odbiorców, bez względu na stan wyjściowy – może być ograniczony do możliwości, co czyni go idealnym dla osób starszych. Należy go odróżnić od Treningu sportowego, którego celem jest osiągnięcie wyników sportowych, takich jak poprawna prędkość, moc, wytrzymałość, zwinność lub działanie. Trening zdrowotny nie jest również rekreacją, której głównym celem jest przyjemność i relaks. Aktywność fizyczna w organizmie jest zwyczajowo spontaniczna i są to często zajęcia ruchowo-sportowe lub turystyczne, którym człowiek oddaje się z własnej chęci, w czasie wolnym, dla odpoczynku, przyjemności i rozwoju własnej osobowości.
Trening zdrowotny, jest uzasadniony co do celu do treningów sportowych, bo jest bardziej usystematyzowany i ma cel: zdrowotny. Trening ten jest zaplanowany tak, aby uzyskać konkretne efekty, takie jak prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, skutki powikłań czy poprawa funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia w programie zdrowotnym są wystarczająco łatwe i dostępne, by dawać cel terapeutyczny.
Poniżej znajduje się Tabela porównująca różne elementy treningu zdrowotnego i sportowego:
Żródło: Bator A., Kasperczyk T. (2000), Trening zdrowotny z elementami fizjoterapii, Podręczniki i Skrypty 11, AWF, Kraków.
Tabela 2. Zawiera zestawienie rodzajów treningu zdrowotnego i jego pożądane skutki:
Żródło: Bator A., Kasperczyk T. (2000), Trening zdrowotny z elementami fizjoterapii, Podręczniki i Skrypty 11, AWF, Kraków.
Do głównych korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej można zaliczyć:
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w redukcji ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Badania, takie jak te przeprowadzone przez Löllgen et al. (2009), pokazują, że osoby starsze, które regularnie ćwiczą, mają niższe wskaźniki zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe, otyłość i cukrzycę typu 2. Regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę metabolizmu, regulację ciśnienia krwi oraz kontrolę masy ciała.
Poprawa funkcji poznawczych
Wielu naukowców badało wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze. Badanie opublikowane w „Journal of Aging Research” (2012) wykazało, że osoby starsze, które angażują się w regularne ćwiczenia, mają lepsze wyniki w testach pamięci i uwagi. Ćwiczenia fizyczne stymulują neurogenezę, co może przeciwdziałać rozwojowi demencji (Kirk et al., 2015). Regularne aktywności umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek czy nauka nowych umiejętności, mogą dodatkowo wspierać te efekty.
Wzmacnianie zdrowia psychicznego
Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, redukując objawy depresji i lęku. Badania, takie jak te autorstwa Craft i Perna (2004), wskazują, że regularne ćwiczenia zwiększają wydolność fizyczną i sprzyjają uwalnianiu endorfin, co wpływa na poprawę nastroju. Ruch może również poprawić jakość snu, co jest kluczowe dla zdrowia psychicznego.
Różne typy aktywności fizycznej przynoszą różne efekty. Wszystko zależy od celu jaki zakładamy przy planowaniu wysiłku fizycznego . Istnieją trzy główne typy ćwiczeń, które są szczególnie korzystne dla osób starszych:
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, zwane także tlenowymi, to forma aktywności, która angażuje duże grupy mięśniowe i jest wykonywana przez ostatni czas w ograniczonym tempie. Celem tych ćwiczeń jest poprawienie wydolności układu krążenia, w tym aktywizacja pracy serca oraz usprawnienie pracy układu oddechowego. Podczas ćwiczeń aerobowych serce pobudzamy cały układ sercowo – naczyniowo – oddechowy i wyniku zmian fizjologicznych na wysiłek fizyczny, związany z pozyskiwaniem energii oprócz korzystnego wpływu na poprawę parametrów wydolnościowych, pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej.
Proces jest niezwykle skomplikowany i obejmuje szereg reakcji biochemicznych i podstawowych w składnikach. Ma na celu pozyskanie energii z rezerw tłuszczowych, które gromadzą się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Wysiłek fizyczny, szczególnie o wystarczającym czasie i poziomie aktywizacji progu wydolności da nie tylko jednorazowe efekty, ale umożliwi zmianę życiowej przemiany materii. Proces ten składa się z następujących etapów:
MOBILIZACJA TŁUSZCZU (lipoliza)
Lipoliza to proces rozkładu trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) i glicerolu. Proces ten występuje w komórkach tłuszczowych (adipocytach) i jest uwalniany przez hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina oraz wzrost hormonów, które uwalniają w odpowiedzi na organizm (aktywacja lipazy hormonozależnej (HSL)). W wyniku tego następuje uwolnienie kwasów tłuszczowych i glicerolu.
TRANSPORT KWASÓW TŁUSZCZOWYCH DO MIĘŚNI
Uwolnione do krwiobiegu kwasy tłuszczowe muszą być przetransportowane do mięśni, gdzie zostaną wykorzystane jako źródło energii. To procesu metaboliczny, który ma miejsce wewnątrz mitochondriów komórek mięśniowych. Jest to kluczowy etap, w którym znajdują się kwasy tłuszczowe, które są rozkładane do acetylo-CoA i mogą zostać wykorzystana w cyklu Krebsa do produkcji energii niezbędnej do pracy mięśni (ATP).
W przypadku osób starszych planowanie ćwiczeń aerobowych jest istotne pod kątem czasu ich trwania i intensywność. Ważne jest, aby te działanie nie były zbyt obciążające dla stawów i serca, a trening odbywał się regularnie – najlepiej 3-5 razy w tygodniu. Zalecane jest zastosowanie wysiłku na poziomie maksymalnym, gdy pozwala na swobodne rozmowy podczas aktywności.
Przykłady ćwiczeń aerobowych dla osób starszych
- Spacery to najprostsza forma aktywności aerobowej, idealne dla osób starszych o poziom trudności. Można zacząć od 20-30 minut 3-5 razy w tygodniu, gdy nastąpi czas do 45-60 minut, jeśli stan zdrowia pozwala. Z czasem powinny przekształcać się w marsze lub nordic walking. Te formy poprawiają krążenie, wzmacniają mięśnie nóg oraz wspomagają zdrową masę ciała.
- Inne formy to pływanie czy jazda na rowerze, nawet rowerki treningowe – poprawiają wydolność sercowo-naczyniową oraz pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Badania, takie jak te przeprowadzone przez Haskell et al. (2007), wskazują, że 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo przynosi znaczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ryzyka chorób serca i poprawę ogólnej sprawności fizycznej.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i gęstości kości, co jest szczególnie istotne w kontekście starzenia się. Regularne treningi siłowe, jak sugeruje badanie Bärtsch i Koller (2012), mogą zmniejszyć ryzyko upadków i złamań, które są powszechne u osób starszych. Dają też szanse na większą siłę w codziennych czynnościach. Treningi siłowe czyli oporowe, stanowią jeden z filarów kompleksowego planu fitness. Polegają na wykorzystaniu różnego rodzaju oporu, w tym ciężaru lub oporu własnego ciała. Praca tak prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a w wyniku adaptacji i ich odbudowy dają większą siłę i masa mięśniową. Wzmacnianie mięśni poprawia również równowagę i koordynację.
Trening siłowy dzieli się na różne kategorie, w zależności od rodzaju oporu oraz grup mięśniowych, które angażują. Poniżej omówiono elementy kluczowe oraz różne typy ćwiczeń.
ĆWICZENIA Z WOLNYMI CIĘŻARAMI – tzw. ciężko-atletyczne.
Wykorzystujmy w nich wolne obciążenia, takie jak hantle, sztangi czy kettlebells, są jednymi z najważniejszych metod rozwoju siły, związanych z zaangażowaniem mięśni stabilizujących, co zwiększa intensywność treningu. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami zapewniają większy swobodę ruchu, korzystanie z ograniczenia ruchu. Przykłady przysiadów z hantlami, martwy ciąg czy wyciskanie hantli.
Zakładają małą ilość powtórzeń danego ćwiczenia, ale przy wysiłku z max obciążeniami. Można je podzielić na następujące rodzaje treningów:
Trening w wolnym tempie – 60-100 % max. obciążenia
Trening w średnim tempie – 60-90 % max. obciążenia
Trening w szybkim tempie – 60-80% max. obciążenia
ĆWICZENIA KULTURYSTYCZNE
Zakładają 8-10 powtórzeń ćwiczenia na konkretną grupę mięśniową w serii. Każda seria jest wykonywana w obciążeniu max 50-60% max. oporu (obciążenia). Po każdej serii planuje się przerwę 2-5 min.
Ćwiczenia można zaplanować również w formie szybszego treningu, wtedy musimy wykonywać 6-10 powtórzeń z mniejszym obciążeniem na ok. 50% max. obciążenia z przerwą ok. 2-5 min w 2-5 serii na dane ćwiczenie.
Po jakimś czasie mięśnie się wzmacniają i następuje akceptacja obciążenia i tempa wykonywania ćwiczeń na tym poziomie (ok. kilku tygodni). Należy wtedy podnieść obciążenie lub skrócić długość przerw albo zwiększać obciążenie (ciężar).
TRENING OBWODOWY
Jego celem jest planowanie kilku do nawet kilkunastu (8 do 12) ćwiczeń w określonej ilości powtórzeń. Ćwiczenia wykonuje się w seriach ( z przerwami lub bez) . Można zaplanować też trening bez powtarzania. Zazwyczaj ćwiczenia są wielofunkcyjne – tzn. praca różnych partii mięśniowych, z różnym celem do osiągnięcia (szybkości, wytrzymałości, siły). Zazwyczaj trening powinien zaczynać się od opanowania prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Ćwiczymy na ok. 50% max obciążenia, serie są krótkie ok. 1 min (często nie liczy się ilości powtórzeń, tylko pracuje się na timer-ze)
Część ćwiczeń może być zaplanowana z różnymi przyrządami, jak hantle, gumy oporowe, piłki.
Część ćwiczeń może być zaplanowana z różnymi przyrządami, jak hantle, gumy oporowe, piłki. Poniżej znajduje się opis różnych sprzętów wykorzystywanych w treningu siłowym:
- Maszyny siłowe – często spotykane na siłowniach, stabilizują ruch i prowadzą do pierwszego torze, co zmniejsza ryzyko wystąpienia oraz utrudnienie stosowania ćwiczeń rozpoczynających. Są szczególnie przeznaczone dla osób starszych, w rehabilitacji lub dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening z treningiem siłowym. Przykładem są maszyny do wyciskania nóg lub podnoszenia górnego.
Trening z masą własnego ciała – to popularnej formy treningu, która nie wymaga sprzętu, dzięki czemu można je wykonać w domu lub na świeżym powietrzu. W zależności od zmiany i powtórzeń może być jedna liczba bardzo istotna. Przykłady do pompki, przysiady, unoszenia nóg, rąk w różnych pozycjach, podciągania, brzuszki czy planki (deska w różnych pozycjach wyjściowych).
Trening z taśmami oporowymi – to elastyczne gumy, które tworzą opór na poziomie, w zależności od ich grubości i mocy naciągu. być stosowany jako zamiennik ciepła lub jako ich główny, aktywny aktywator mięśniowy stabilizujący. Taśmy są lekkimi, przenośnymi urządzeniami do przenoszenia, co stanowi urządzenie wielofunkcyjne do podróży lub ćwiczeń w domu.
Najważniejszymi zasadami Treningu siłowego są:
- Intensywność i wykonanie: Intensywność (obciążenie i tempo) ćwiczeń siłowych, jakie stosujemy podczas treningu, liczba serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń treningowych w tygodniu lub miesiącu. Zalecane jest dodatkowe obciążenie i większa ilość powtórzeń (10-15), dla zaawansowanych ćwiczących..
- Zasada progresji: Aby osiągnąć postęp, warto regularnie zwiększać obciążenie lub powtarzanie, co pozwala na adaptację mięśniową do poziomu podstawowego. Progresja może polegać na dodaniu obciążenia, zwiększeniu liczby serii lub skróceniu przerw między seriami.
- Regeneracja i odpoczynek: Mięśnie czasu pracy na, aby móc zregenerować i korzystać. Zalecane jest, aby każda grupa fizyczna była 48 godzinna przed koniecznością stosowania.
- Oddychanie: Właściwe oddychanie ma wpływ na bezpieczeństwo i efektywność treningu. Podczas ruchu koncentrycznego (podnoszenia ciężaru) należy przeprowadzić wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego (opuszczania ciężaru) – wdech.
Korzyści zdrowotne Ćwiczeń Siłowych:
Poprawa masy mięśniowej i kości – ćwiczenia siłowe, które wykorzystują rozwój masy mięśniowej, a także poprawiają wytrzymałość kości, zmniejszając ryzyko złamań i innych urazów.
Wzrost metabolizmu – mięśnie zużywają więcej energii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej. Zwiększenie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm, współtworzy spalanie, nawet w spoczynku, a także wspomaga utrzymanie zdrowej masy ciała.
Poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego – ćwiczenia siłowe nie są ćwiczeniami aerobowymi, ćwiczenia z obciążeniem mogą mieć działanie układu krążenia poprzez układ krążenia i układ krążenia serca.
Redukcja ryzyka chorób genetycznych – trening siłowy pomaga w kontrolowaniu poziomu zabezpieczenia we krwi, co zmniejsza ryzyko ryzyka typu 2, a także wspiera zdrowie metaboliczne, redukując ryzyko ryzyka i zespołu metabolicznego.
Poprawa wagi masy mięśniowej stanowiącej gorset dla układu kostno – chrzęstnego zapewnia stabilizację . Dodatkowo ćwiczenia mają wpływ na zwiększenie masy kostnej , co jest szczególnie ważne w profilaktyce upadków u osób starszych.
Przykładowy plan treningu siłowego dla początkujących:
Można go uruchomić 2-3 razy w przerwie, z przerwami między sesjami.
Dzień 1: Dolna część ciała
- Przysiady przy krześle: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki przy krześle: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
- Wspięcia na palce na miejscu: 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień 2: Górna część ciała
- Wyciskanie hantli (butelek z wodą 0,5-1,5 kg) na ławce: 3 serie po 10 powtórzeń
- Pompki przy ścianie: 3 serie po 12 powtórzeń na stronie
- Uginanie przedramion (bicepsy) z hantlami (butelek z wodą 0,5-1,5 kg): 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie ramion (tricepsy) hantli (butelek z wodą 0,5-1,5 kg): 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3: Core i całe ciało
- Deska: 3 serie po 30-45 sekundach
- Martwy ciąg (z gumą oporową lub hantlami): 3 serie po 15 powtórzeń
- Wznosy boczne na ramiona i nogi: 3 serie po 12 powtórzeń
Ćwiczenia równoważne i rozciągające
Ćwiczenia poprawiające równowagę i elastyczność, takie jak joga czy tai chi, pomagają w zapobieganiu upadkom i kontuzjom. Badania, takie jak te opublikowane przez Li et al. (2005), wykazują, że programy takie mogą znacząco poprawić jakość życia osób starszych, zwiększając ich zdolność do codziennego funkcjonowania. Najczęściej stanowią część rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym lub wyciszenia organizmu na koniec treningu. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia rozciągające dynamiczne, tzn. w ruchu. Przekładają się one na największą sprawność w życiu codziennym.
Rekomendacje i praktyczne wskazówki
Aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne, osoby starsze powinny dążyć do włączenia do swojej rutyny następujących elementów:
– Regularność: Utrzymanie aktywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Minimalną ilością jaką powinniśmy przeznaczyć na aktywność fizyczną w tygodniu to 3 x 30 min Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowia i zapobiegają wielu schorzeniom.
– Zróżnicowanie: Łączenie różnych form ćwiczeń, aby zaangażować różne grupy mięśniowe i poprawić ogólną sprawność. Dobrze jest planować różnego typu i for y wysiłku fizycznego , by angażować różne grupy mięśniowe oraz stymulować organizm na różnych poziomach wysiłku. Zróżnicowanie zapobiega nudzie i zwiększa motywację do treningów.
– Bezpieczeństwo: Zasięgnięcie porady lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie w przypadku osób z przewlekłymi schorzeniami. Ważne jest, aby dostosować program ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwość
Podsumowanie
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem profilaktyki starzenia, wpływającym na zdrowie fizyczne i psychiczne osób starszych. W świetle badań klinicznych, promowanie regularnych ćwiczeń powinno stać się priorytetem w działaniach na rzecz zdrowia publicznego. Zróżnicowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb aktywność fizyczna może znacząco poprawić jakość życia w późniejszych latach, minimalizując ryzyko chorób przewlekłych i wspierając funkcje poznawcze.
Bibliografia:
1. Bärtsch, P., & Koller, J. (2012). „The effect of physical training on muscle mass and bone density in older adults.” *European Journal of Applied Physiology*.
2. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). „The benefits of exercise for the clinically depressed.” *Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry*.
3. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., et al. (2007). „Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” *Circulation*.
4. Kirk, E. A., et al. (2015). „Physical activity and cognition in older adults: a review of the evidence.” *Journal of Aging Research*.
5. Li, F., Harmer, P., & Cardinal, B. J. (2005). „Tai Chi, fall prevention, and health-related quality of life in older adults: a randomized controlled trial.” *Journal of Aging and Physical Activity*.
6. Löllgen, H., et al. (2009). „Physical activity and cardiovascular disease.” *Deutsche Medizinische Wochenschrift*.
7. World Health Organization (2019). „Physical Activity”. [Link do strony WHO dotyczącej aktywności fizycznej]
8. Bator A., Kasperczyk T. (2000), Trening zdrowotny z elementami fizjoterapii, Podręczniki i Skrypty 11, AWF, Kraków.
9. Kuński H. (2003)Trening zdrowotny osób dorosłych, AW MedsportPress, Warszawa.
#FunduszeUE #FunduszeEuropejski
„Materiał powstał w ramach projektu partnerskiego pn. Opieka długoterminowa – kształcenie kadr Etap I- dofinansowanego ze środków Unii Europejskiej„
