Sen to fundamentalny składnik naszego zdrowia, a dla opiekunów osób starszych ma znaczenie szczególne. Zachowanie równowagi między snem (pozycja pozioma) a aktywnością (pozycja pionowa) jest kluczowe do zadbania o własne zdrowie. Udowodnione właściwości snu nocnego dają przekonanie, że odgrywa on pierwszoplanową rolę w procesach wypoczynku i regeneracji. Opiekunowie codziennie stają przed trudnymi wyzwaniami, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. I aby sprostać tym obowiązkom, muszą dbać o odpowiednią regenerację.
Jednak stres, odpowiedzialność i zmęczenie często wpływają na jakość ich snu.
Jak można zadbać o zdrowy sen, co może pomóc w zasypianiu, a co jest przeszkodą? Przedstawiamy wskazówki i porady.
Dlaczego zdrowy sen jest kluczowy dla zdrowia opiekuna?
WPŁYW SNU NA ORGANIZM
Podczas snu organizm:
- odnawia siły,
- reguluje hormony,
- wspiera układ odpornościowy
- regeneruje układ nerwowy.
Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, zmniejszenia odporności oraz problemów z koncentracją.
REGENERACJA I ŁAGODZENIE STRESU
Sen to czas, kiedy organizm obniża napięcie, redukuje poziom hormonów stresu i odbudowuje energię. Brak odpowiedniej regeneracji prowadzi do narastającego stresu, a w dłuższym okresie – do wyczerpania i wypalenia zawodowego
WSPARCIE FUNKCJI POZNAWCZYCH I STABILNOŚĆ EMOCJONALNA
Wypoczęty umysł jest w stanie podejmować szybsze i bardziej trafne decyzje. Zdrowy sen poprawia pamięć, koncentrację i zdolność radzenia sobie z emocjami. Jest to niezbędne do efektywnego wykonywania obowiązków opiekuńczych, a brak snu prowadzi do osłabienia uwagi i zwiększa ryzyko błędów.
Wg. koncepcji powszechni zaakceptowanej terorii snu można wyodrębnić kilka faz sn, który dzieli się na dwie podstawowe fazy (okresy lub rodzaje), mianowicie fazy: REM i NREM (non rapid eye movements – bez szybkich ruchów gałek ocznych.
Pierwszy nazywa się również szybkim, paradoksalnym dlatego, że w jego trakcie zapisy EEG pokazują szybki ruch.
Druga faza NREM nosi również nazwę snu wolnego, wolnofazowego, spokojnego lub synchronicznego i w trakcie jego trwania zapisy EEG są powolne.
Proporcje pomiędzy różnymi fazami zmieniają się z wiekiem. U noworodka faza REM trwa ok. 30% czasu snu, u młodych i dorosłych osób to ok. 20-25%.
Faza NREM składa się z 4 stadiów:
NREM 1:Jest to najlżejszy etap snu, który występuje tuż po zasypianiu. Osoba znajduje się w stanie przejścia między jawą a snem, łatwo można ją obudzić. W tym stadium występują sporadyczne ruchy gałek ocznych.
NREM 2: Jest to bardziej stabilny etap snu, w którym organizm stopniowo się uspokaja. Często występują tu fale mózgowe zwane kompleksami K. Podczas tego stadium sen staje się coraz głębszy, a osoba jest bardziej odporna na bodźce z zewnętrznego środowiska.
NREM 3: Nazywany też stadium snu głębokiego. W tym momencie organizm przechodzi w fazę regeneracji i odpoczynku. Charakteryzuje się wolnymi falami mózgowymi o niskiej częstotliwości, które wytwarzają duże fale delta. W tym stadium sen jest bardzo głęboki, trudno jest obudzić osobę śpiącą.
NREM 4: Jest to najgłębszy etap snu NREM, podczas którego dominują fale delta. Organizm regeneruje się, odnawiając siły i przygotowując się do kolejnego dnia. Sen w tym stadium jest najbardziej potrzebny dla fizycznego i psychicznego zdrowia człowieka. W tym momencie trudno jest obudzić śpiącą osobę, która jest w pełni zanurzona w śnie.
Z wiekiem zmieniają się proporcje pomiędzy fazą 3 i 4. w wieku starczym fazy mogą w ogóle nie występować.
Jak zadbać o zdrowy sen: Praktyczne porady
Istnieją co najmniej 2 teorie dotyczące zasad higieny snu. Pierwsza jest autorstwa Borbely’ego, druga Mendelsona obie powstały w 1989 r. Poniżej znajdują się zebrane zasady dot.zasad dobrego snu:
1. HIGIENA SNU
Regularny rytm snu i czuwania
W miarę możliwości staraj się chodzić spać i budzić o stałych porach. Regularność wspiera naturalny rytm dobowy organizmu, co ułatwia zasypianie. Nawet jeśli nie zawsze jest to możliwe, dążenie do stałych godzin snu może znacznie poprawić jego jakość.
Stworzenie komfortowego środowiska
- Zadbaj, aby pomieszczenie, w którym śpisz, było ciche, ciemne i dobrze przewietrzone.
- Możesz zastosować maskę na oczy, zatyczki do uszu, a także zasłony blackout, które blokują światło.
- Optymalna temperatura pomieszczenia to około 18-20 stopni Celsjusza – ani zbyt chłodno, ani zbyt ciepło.
Ograniczenie korzystania z gadżetów przed snem
Światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów i telewizorów hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Dlatego warto unikać korzystania z tych urządzeń przynajmniej na godzinę przed snem.
Jeśli jest to trudne, pomocne mogą być filtry światła niebieskiego lub tryb nocny na urządzeniach.
Delikatny ruch i wyciszające aktywności
Wieczorne spacery, rozciąganie lub delikatne ćwiczenia fizyczne, które nie podnoszą tętna, mogą pomóc się wyciszyć. Ruch wspomaga rozluźnienie mięśni i zmniejszenie napięcia, dzięki czemu zasypianie staje się łatwiejsze.
Jeśli masz problem z zasypianiem unikaj drzemek w ciągu dnia.
2. ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE PRZED SNEM
Lekka kolacja i czas jej spożycia
Ostatni posiłek najlepiej zjeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Trawienie ciężkich potraw może zakłócać sen, dlatego warto wybierać lekkie, łatwostrawne dania, np. sałatki z dodatkiem białka (np. indyka), pełnoziarniste węglowodany lub lekkie produkty mleczne.
Kofeina i herbata
Unikaj spożywania kawy, mocnej herbaty i napojów energetyzujących (w tym coca-cola) przynajmniej na 5 godzin przed snem. Kofeina pobudza organizm i utrudnia zasypianie.
Naturalne produkty wspierające sen
Warto sięgnąć po produkty bogate w tryptofan, aminokwas wspierający produkcję melatoniny.
Wieczorem można także wypić herbatę ziołową – rumianek, melisa i lawenda mają działanie relaksacyjne, pomagając przygotować się do snu.
3. TECHNIKI RELAKSACYJNE I ROLA ODDYCHANIA
Techniki oddechowe
Oddychanie to jedno z najbardziej dostępnych narzędzi obniżania stresu. Skoncentruj się na długim, spokojnym wydechu – to właśnie wydłużony wydech aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaksację.
Oddychanie świadome i spokojne zmniejsza napięcie mięśniowe i wycisza umysł, koncentrując uwagę na najważniejszym życiowym procesie, co pozwala odciągnąć myśli od stresujących tematów.
4. SUPLEMENTY: CO WARTO STOSOWAĆ, A CO NIE?
Melatonina: czy zawsze jest potrzebna?
Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę, regulującym rytm dobowy organizmu. Wspomaga zasypianie, szczególnie u osób starszych, u których produkcja tego hormonu naturalnie się zmniejsza.
Suplementacja melatoniny może być pomocna w zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową, zmianą stref czasowych (jet lag). Jednak u młodszych osób problemy ze snem często wynikają z braku higieny snu, a nie z niedoboru tego hormonu.
Melatoninę najlepiej przyjmować w małych dawkach (np. 0,5–3 mg) i tylko wtedy, gdy jest to rzeczywiście potrzebne. Stosowanie jej bez wskazań medycznych może rozregulować naturalny rytm snu, dlatego warto konsultować suplementację z lekarzem.
Magnez: kiedy i w jakiej formie go przyjmować?
Magnez jest szczególnie pomocny przy problemach ze snem wynikających ze stresu. Formy cytrynianu lub glicynianu są najlepiej przyswajalne. Zalecana dawka to 200-400 mg wieczorem, by wspomóc relaksację mięśni i wyciszenie.
Niebezpieczne interakcje: suplementy i zioła, które mogą zakłócać sen
Choć suplementy i zioła mogą wspierać zdrowy sen, niektóre ich połączenia mogą mieć odwrotny efekt lub nawet prowadzić do skutków ubocznych. Oto kilka przykładów:
1. Melatonina i kofeina
Przyjmowanie melatoniny w połączeniu z kofeiną (którą znajdziemy nie tylko w kawie, ale także w herbacie, napojach energetycznych i czekoladzie) może osłabić jej działanie. Kofeina blokuje receptory adenozyny, które odpowiadają za uczucie senności, co może „przeciwstawiać się” efektowi melatoniny. Dlatego przed przyjęciem melatoniny najlepiej unikać kofeiny przez co najmniej 6-8 godzin, aby umożliwić pełne działanie suplementu.
2. Adaptogeny i melatonina
Adaptogeny, takie jak żeń-szeń, rhodiola czy ashwagandha, poprawiają odporność na stres i dodają energii, ale mogą także „konkurować” z melatoniną, jeśli stosowane są wieczorem. Zwłaszcza żeń-szeń ma działanie pobudzające, które może prowadzić do trudności z zasypianiem, a nawet do przerywania cyklu snu.
Osoby stosujące melatoninę powinny rozważyć przyjmowanie adaptogenów rano lub w południe, aby nie kolidowały z rytmem snu.
3. Witaminy z grupy B i magnez
Witaminy B6 i B12 mogą wpływać na energię i nastrój, dlatego przyjmowanie ich późnym popołudniem lub wieczorem, zwłaszcza w połączeniu z magnezem, może powodować problemy z zasypianiem. B6 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina, co może sprawić, że będziemy bardziej pobudzeni. Magnez natomiast uspokaja układ nerwowy i wspiera zdrowy sen, ale jego efekt może być osłabiony przez witaminy z grupy B, jeśli przyjmiemy je zbyt późno.
4. Magnez i antybiotyki
Wpływ magnezu na wchłanianie antybiotyków
Magnez jest pierwiastkiem, który może utrudniać wchłanianie niektórych antybiotyków, w szczególności fluorochinolonów (np. ciprofloksacyna, lewofloksacyna). Gdy przyjmujemy magnez jednocześnie z antybiotykami, może dojść do wiązania magnezu z antybiotykiem, co prowadzi do powstawania nierozpuszczalnych związków. W rezultacie antybiotyk nie jest wchłaniany w odpowiedniej ilości, co obniża jego skuteczność.
Jak zapobiec interakcji?
Jeśli stosujemy antybiotyki, należy unikać przyjmowania magnezu w tym samym czasie. Optymalnym rozwiązaniem jest zachowanie odstępu co najmniej 2-3 godzin między przyjmowaniem magnezu i antybiotyku.
Warto także zwrócić uwagę na inne minerały, takie jak wapń czy żelazo, które podobnie jak magnez mogą wiązać się z lekami i ograniczać ich skuteczność.
5. Dziurawiec i środki uspokajające
Dziurawiec, znany ze swoich właściwości przeciwdepresyjnych, może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi i suplementami uspokajającymi, takimi jak melisa czy waleriana. Dziurawiec wpływa na poziom serotoniny w organizmie, co w połączeniu z innymi środkami może prowadzić do zbyt dużego pobudzenia lub zespołu serotoninowego, a przez to do przerywania snu i uczucia niepokoju. Stosowanie dziurawca wieczorem lub łączenie go z innymi suplementami na sen wymaga dużej ostrożności.
6. Ginkgo biloba i środki nasenne
Ginkgo biloba poprawia krążenie krwi w mózgu i wspiera funkcje poznawcze, ale jego działanie pobudzające może zakłócać proces zasypiania, zwłaszcza jeśli jest przyjmowany z preparatami nasennymi. Wzmożony przepływ krwi może dawać uczucie „gotowości do działania”, co może przeciwdziałać efektowi suplementów uspokajających i pogorszyć jakość snu.
Kiedy warto udać się do specjalisty?
Jeśli mimo stosowania zasad higieny snu nadal odczuwasz problemy z zasypianiem lub budzisz się zmęczony, warto skonsultować się z lekarzem. Szczególnie warto udać się do specjalisty, gdy:
- Masz trudności z zasypianiem, które trwają dłużej niż 3 tygodnie.
- Budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć przez dłuższy czas.
- Masz objawy apatii, braku energii lub objawy depresji.
Zdrowy sen jest kluczowy dla opiekunów, ponieważ pozwala na pełną regenerację organizmu, wsparcie funkcji poznawczych i stabilności emocjonalnej. Mamy nadzieję, że te informacje pomogą lepiej zadbać o siebie i zrozumieć, co zrobić, jeśli masz problemy ze snem.
#FunduszeUE #FunduszeEuropejski
„Materiał powstał w ramach projektu partnerskiego pn. Opieka długoterminowa – kształcenie kadr Etap I- dofinansowanego ze środków Unii Europejskiej„
